Дали е потребно постојано да одите во фитнес-клуб? Пред неколку години, одговорот на ова прашање ќе беше сигурно да, но денес се повеќе луѓе одбиваат да одат во фитнес центри и да изберат фитнес дома (вежби за слабеење дома). Обично има неколку причини за ова:
- Прво, заштеда на пари.Претплатата во фитнес-клуб не е ефтино задоволство.
- Второ, заштеда на време.Дури и ако фитнес-клубот се наоѓа во близина на вашиот дом, сепак треба да поминете некое време на патот.
- Трето, достапност на залихите.Сè што ви треба за фитнес дома може да се набави во кој било град.
- Четврто, достапност на информации.На Интернет, лесно можете да најдете вежби за слабеење, комплекс за домот и слично, но има и лоша страна. Многу информации за фитнесот се несигурни. Затоа, во оваа статија ќе ги анализираме ефективните начини на телесната тежина дома.
Сет за вежби за домашна состојба
Основата на независна програма за фитнес се вежби без пондерирање, а во теретаните тие главно работат со дополнителни тегови (тегови, ленти за отпор, шипки за тело и така натаму). Ако вашата цел е да изгубите тежина и да го одржувате мускулниот тонус, не треба да користите модерна опрема за вежбање, сосема е доволно да вежбате дома користејќи збир на вежби насочени не само кон согорување на маснотии, туку и зајакнување на мускулите.Фитнесот треба да започне со загревање. Првите пет минути треба да се менувате помеѓу нормалното трчање и скокањето на јажето. Овие вежби се проследени со брзо кревање на коленото и скокови со чучњеви. Важно е да ги направите правилно: раширете ги нозете на страните и спуштете се во сквот. Колковите треба да бидат паралелни со подот. Притиснете со нозете и скокнете, кревајќи ги рацете, а потоа повторно вратете се на сквотот. По дваесет скока, можете да се одморите.
Последните пет минути се однесуваат на трчање со потпетици и патерици. За да се постигне максимален ефект, мора да се извршат неколку повторувања. Вежбајте во целосна амплитуда.
Вежби за сите мускулни групи
Петдневниот комплекс треба да вклучува разработка на сите мускулни групи. За да го зацврстите грбот, треба да направите склекови од theидот 10 пати и од подот 5 пати. После тоа, треба да ја направите вежбата со штица и да стоите 2-3 минути, постепено зголемувајќи го времето на пет. Оваа вежба совршено ќе го затегне долниот дел на стомакот и ќе ги работи стомачните. После тоа, следи извртување во различни насоки, што е пожелно да се изврши на фитбол. Бидете сигурни дека карлицата не паѓа надолу за да не се префрли товарот. Извртувањето мора да се направи за 15-20 повторувања.
Ова е проследено со сквотови 15-20 пати и паузи во стоечка положба. Благодарение на нив, можете да го зајакнете глутеусот мускул и да ги пумпате нозете. Исто така, овој комплекс вклучува занишани нозе на сите четири, што мора да се изврши 20-25 пати.
За да ги зајакнете рацете, ќе ви требаат тегови од 1 кг. Првата вежба е насочена кон разработка на бицепс. Лактите треба да се притиснат на страните, телото е неподвижно. Во крајна линија е да ги свиткате и исправите рацете. Изведете 10-25 пати.
Ги зајакнуваме трицепсите на следниов начин: ги креваме спуштените раце зад главата и ги свиткаме на лактите. Оваа вежба ја изведуваме 15 пати.
Колку пати неделно треба да тренирате?
За да изгубите тежина, телото мора да согорува што е можно повеќе калории. Професионални тренери препорачуваат да прават вежби за слабеење дома пет пати неделно, вклучувајќи вежби за сила и кардио.
Во прилог на фитнес дома, потребно е во програмата да се вклучат и трчање на отворено, велосипед за вежбање, неблагодарна работа, скијање, нордиско и редовно одење, пливање. Овие кардио тренинзи ќе ви помогнат да изгубите тежина и да ја затегнете фигурата.
Колку време е потребно за да се обучи за да се постигнат резултати?
Веќе сфативме дека ќе имаме два вида обука: сила и кардио. Секој од нив бара концентрација и напор.
Кардио тренингот треба да трае најмалку 30 минути и не повеќе од еден час. На пример, 7 минути се трошат на месење на зглобовите, а потоа 25 минути - џогирање или друга кадио вежба. Конечно, одвојте пет минути да се истегнете. Ова е еден начин да направите кардио, но можете да го користите кој било друг. Запомнете дека минималното време за обука е 30 минути, максималното е еден час.
Енергетскиот комплекс трае не помалку од 45 минути и не повеќе од еден час и половина. Времето за одмор помеѓу комплетите и вежбите зависи од вашата програма за обука. Најчесто, домашен сет на физички вежби за губење на тежината вклучува одмор помеѓу повторувањата не повеќе од 45 секунди и помеѓу вежбите - не повеќе од една и пол минути.
Инвентар
Корисноста на вашата програма за обука ќе зависи од тоа колку е богат изборот на вашата спортска опрема. Дома, невозможно е да поставите неколку симулатори одеднаш, па затоа треба да одлучите каква опрема ќе треба да купите. Ако сте одбрале трчање на отворено, пливање или одење како кардио вежба, тогаш не треба да купувате велосипеди за вежбање или неблагодарна работа. Наместо тоа, можете безбедно да ја поставите вашата опрема за обука на сила.
Ако ви е погодно да изведувате вежби за согорување на маснотии дома, тогаш треба да купите неблагодарна работа или велосипед за вежбање. Цените за нив, се разбира, не се мали, но претплатата во фитнес центар сепак ќе чини повеќе. Ако не сте подготвени да инвестирате голема сума во скапа опрема, ве советуваме да купите буџетска кардио опрема - јаже за скок. Неговите придобивки не се помалку од оние на неблагодарна работа, но чини неколку пати помалку. Ја сфативме опремата за кардио тренинг, сега да преминеме на тренинг со сила.
Физичко вежбање за слабеење дома, покрај кардиоваскуларна опрема, ја подразбира и следната опрема:
- Две тегови.Најдобро е ако се склопуваат за да можете лесно да ја прилагодите дополнителната тежина. Тежината на секоја целосно собрана гира не е поголема од 5 кг.
- Велкро тегови.Со нив, физичките вежби за слабеење на стомакот, колковите ќе бидат многу поефикасни.
- Гумена подлога.Корисно е за вежби додека лежите, на пример за испумпување на стомачни мускули.
- Фитбол. Било кој комплет од најдобрите вежби за слабеење не е комплетен без обука на овој прекрасен симулатор. Тоа е голема топка изработена од издржлива гума. Неопходно е да изберете фитбол во зависност од вашата висина, во спротивно нема да има ефект од тренингот.
Како да креирате програма за вежбање за фитнес дома?
Веќе споменавме дека има многу ниско-квалитетни програми за обука на Интернет. За да разликувате добра програма за фитнес од лоша и да научите како сами да ја компонирате, треба да знаете неколку принципи што ја сочинуваат домашната програма за фитнес:
- Комплексот за обука треба да вклучува повеќекратни и статички вежби. Првите се изведуваат од 15 пати во еден пристап. Статичките вежби се фокусираат на мускулната контракција за одреден временски период.
- Секоја група на мускули треба да се обучува еднаш неделно.
- Одморот помеѓу вежбите треба да биде не повеќе од две минути.
- Одмор помеѓу сериите - не повеќе од 45 секунди.
Ова се четирите основни принципи кои стојат зад добра рутина за вежбање за фитнес дома.
Треба да се напомене дека сите програми за обука на сила може да се поделат во две групи: обука на кола и сплит.
Кружен тренингот
Физички вежби за губење на тежината дома може да се вршат во кружен систем, односно без одмор помеѓу вежбите. На пример, вашиот круг за обука има пет вежби. Ја правите првата вежба и веднаш одите на втората (без одмор), потоа на третата и така натаму се додека не ги завршите сите пет. Потоа одмарате 2-3 минути и поминувате низ друг круг на вежби. Програмата за обука може да се состои од 3-5 круга.
Кои вежби треба да бидат вклучени во кругот на обука?
Ова може да биде домашно вежбање на стомачни и странични слабеење, како што се сквотови, склекови, скокови, притискања и сл. Многу е важно секоја од овие да има за цел различна мускулна група.
Сплит програма
За разлика од обуката на колото, Сплит програмата обезбедува одмор помеѓу комплетите. На пример, денес мора да извршите комплекс кој работи на мускулите на стомакот, рацете и глутеалните мускули. За да го направите ова, треба да направите три вежби по област и да направите 20 повторувања.
Прво треба да направите еден сет вежби за глуте, а потоа да одморите 45 секунди и повторно да ја направите истата вежба. Откако ќе завршите три сета од една вежба, треба да паузирате (една и пол до две минути) и да продолжите. Вежби за слабеење (комплексни за дома) со сплит програма се првенствено насочени кон одржување на вашите мускули во добра форма. За да се ослободите од вишокот тежина, оваа програма мора да биде надополнета со кардио тренинг. Секогаш запомнете го ова!
Сумирање
Сега знаете како правилно да ги градите домашните тренинзи и какви физички вежби за слабеење дома да изберете за вашата програма за вежбање. Запомнете дека добра бројка зависи од обука само 50%, втората половина на успехот припаѓа на правилна исхрана.